Sport to zdrowie... ale źle uprawiany niszczy je

Spotkanie wspólnie prowadziły: Iwona Grzeżułkowska, psycholog i psychodietetyk oraz Ewa Lis, fizjoterapeutka. Jak wszyscy wiemy, uprawianie aktywności fizycznej jest jednym z podstawowych warunków utrzymania zdrowia. Według zaleceń Światowej Organizacji Zdrowia powinniśmy aktywnie spędzać czas przynajmniej według zasady 3 x 30 x 130. Oznacza to co ćwiczenie najmniej 3 razy w tygodniu, przez co najmniej 30 minut, osiągając tętno 130 (co oznacza lekką zadyszkę, ale kiedy jeszcze jesteśmy w stanie rozmawiać z drugą osobą).

Sport, aktywność fizyczna, ćwiczenia są konieczne, ale musimy również pamiętać o właściwym rodzaju sportu, dobraniu go do swoich umiejętności i możliwości. Dodatkowo bardzo ważną rolę odgrywa właściwa dieta i przygotowanie do ćwiczeń w formie rozgrzewki.

Rozgrzewka to  najprościej mówiąc specjalnie dobrane ćwiczenia, przygotowujące do właściwej aktywności fizycznej. Najczęściej stanowią ją ćwiczenia ogólnorozwojowe, takie jak: skłony, wymachy, trucht, marsz. Właściwie przeprowadzona rozgrzewka obejmuje wszystkie partie mięśni i trwa minimum 15 minut. Przy określonym sporcie wykonuje się rozgrzewkę specjalistyczną, czyli ukierunkowaną na konkretne mięśnie lub stawy. Na przykład piłkarze trenują głównie nogi, wykonują ćwiczenia z piłką.

Właściwie przeprowadzona rozgrzewka aktywuje układ mięśniowo - stawowy, układ krążenia, nerwowy, oddechowy i hormonalny. Powoduje zwiększenie ciepłoty w mięśniach, obniżenie lepkości wewnętrznej mięśni, lepsze ich ukrwienie i dotlenienie, dzięki czemu zwiększa się siła i szybkość skurczów mięśni, dodatkowo zwiększa się ilość płynu stawowego oraz pobudliwość układu nerwowo - mięśniowego. Wszystkie te procesy zmniejszają prawdopodobieństwo powstania "zakwasów", a także sprawiają, że organizm dłużej może pracować.

Uprawianie sportu jest nierozerwalnie połączone z właściwym sposobem odżywiania. Każda aktywność fizyczna jest pewnym obciążeniem dla organizmu i musimy wiedzieć jak odbudowywać straty spowodowane przez wysiłek. Pewien podstawowy schemat odżywiania się osób uprawiających sport (przez minimum 5 godzin tygodniowo) pokazuje piramida żywieniowa stworzona w 2007 roku przez Szwajcarskie Towarzystwo Żywieniowe. Wskazuje ona uogólnione normy właściwego sposobu odżywiania. U podstawy wymienione zostało spożywanie wody. Dorosły człowiek powinien dziennie wypijać około 2 l napojów, takich jak: woda, herbaty owocowe i ziołowe, zupy. Do tej ilości nie zalicza się wypitej kawy, herbaty czarnej czy zielonej. Dodatkowo na każdą godzinę treningu przypada kolejne 400-800 ml wody lub, jeśli trening trwa dłużej niż godzinę, napojów izotonicznych. Warto zwrócić uwagę na to, by woda którą pijemy była wysoko zmineralizowana, czyli zawierała w sobie kationy i aniony, które podczas wysiłku wypacamy z naszego organizmu. Ważne też, by zawierała dość dużo sodu, bo to pierwiastek, który najbardziej tracimy podczas pocenia się.

Oprócz picia wody ważna jest właściwie zbilansowana dieta, której podstawę stanowią produkty pełnoziarniste i ziemniaki - powinniśmy spożywać 3 porcje dziennie (porcja ma wielkość naszej zaciśniętej pięści). Zasada jest taka, że co najmniej 2 z tych 3 porcji powinny stanowić produkty z pełnego ziarna (kasze, ciemny ryż, makaron pełnoziarnisty, pieczywo z pełnego ziarna). Na każdą dodatkową godzinę treningu możemy spożyć kolejną 1 porcję węglowodanów.

Zarówno osoby trenujące, jak i takie, które nie uprawiają sportu powinny każdego dnia zjadać 3-4 porcje warzyw, 1-2 porcje owoców, 1 porcję do wyboru: mięsa, ryby, jajek lub tofu oraz 3 porcje mleka lub produktów mlekopochodnych (kefir, jogurt, ser). Każdy dorosły powinien także spożywać codziennie 2-3 łyżki dobrej gatunkowo oliwy lub oleju na zimno oraz 2-3 łyżki tłuszczu stosowanego do obróbki kulinarnej, a także około 2 łyżki orzechów. To, na co szczególnie musimy uważać, to słone i słodkie produkty. Warto stosować sól bogatą w jod i fluor (np. sól morską), a ograniczać spożywanie słodyczy. Szczególnie dla sportowców istotne jest ograniczenie napojów alkoholowych i niskosodowych, bo mogą one opóźniać odbudowę organizmu.