Zima to dobra pora na bieganie!

NOWa:  - W poprzednim roku był Pan najszybszym mieszkańcem naszego powiatu podczas Biegu Sylwestrowego. Ma Pan ogromną wiedzę na temat biegania. Biega Pan również zimą. Czy późna jesień i zima to dobra pora na to, żeby zacząć swoją przygodę z bieganiem?

 Piotr Ślęzak: - Jesień i zima to bardzo dobry czas, żeby rozpocząć swoją przygodę z bieganiem. Sam w listopadzie robię 3-4 tygodnie spokojniejszego treningu, gdzie odpoczywam po całym ciężkim sezonie – przebiegam około 4-5 tysięcy kilometrów rocznie. Podczas 11 miesięcy zaliczam kilka startów na dystansie od 5 km do półmaratonu. Tych startów jest sporo i właśnie ten okres jest najlepszy na odpoczynek. Na początku grudnia zabieram się natomiast za budowanie od nowa formy i bieganie sporej ilości kilometrów. Dla każdego początkującego biegacza najważniejsze będzie to, aby dobrze dobrać strój biegowy i mieć odpowiedni plan treningowy, żeby się nie zniechęcić i nie przeforsować na początku. Ważne jest regularności i motywacja do tego by co 2-3 dzień wyjść na kilka kilometrów, zwłaszcza gdy jest ciemno i zimno, gdy inni oglądają tv, i pokonywać swoje słabości. Dzięki determinacji jesteśmy w stanie osiągnąć wszystko, również dobre wyniki.

 NOWa: - Czy każdy może zacząć biegać? Czy polecałby Pan, żeby przyszły biegacz najpierw udał się do lekarza? Kiedy warto poradzić się specjalisty czy możemy zacząć biegać?

 PŚ: -Uważam, że każda kobieta jak i mężczyzna może bez problemu rozpocząć przygodę z bieganiem niezależnie od tego w jakim jest wieku. Warto także zapytać doświadczonego trenera jak biegać, w jakich odstępach czasu, w co się ubrać, jak posługiwać się pulsometrem, który może okazać się niezbędny do monitorowania naszego treningu. Osobiście mogę doradzić każdemu początkującemu biegaczowi – zajmuję się trenowaniem i prowadzę spotkania biegowe zarówno dla osób początkujących jak i bardziej zaawansowanych. Wiadomo, że lepiej zawsze zapytać kogoś bardziej doświadczonego niż błądzić i wchodzić w tak zwane ślepe uliczki. Czasami może nas to doprowadzić do przetrenowania i zniechęcić nas do dalszych treningów. Sam dwa razy do roku wykonuję zarówno EKG jak i morfologię w celu kontroli odpowiednich parametrów.

 NOWa: - Przypuśćmy, że ktoś, kto nigdy wcześniej nie biegał, ale dba by być aktywnym fizycznie, chce zacząć biegać, co powinien najpierw zrobić? Jak się przygotować?

 PŚ: - Przede wszystkim taka osoba powinna zadbać o swoje stawy i kości i zaopatrzyć się porządne buty do biegania tak, aby miały odpowiednią amortyzację. Lepiej wydać parę złotych więcej niż później chodzić po lekarzach i robić wszystkie niezbędne badania. Dodatkowo poleciłbym takiej osobie dobre lekko wyższe skarpetki chroniące przed przemarznięciem ścięgna Achillesa, które jest bardzo wrażliwe na zmiany temperatur. Ważnym aspektem jest także strój. Warto, żeby był wykonany z różnych oddychających materiałów, które ochronią nas przed zimnem i nie pozwolą na przegrzanie.

 NOWa: - Od jakich dystansów najlepiej zaczynać?

 PŚ: - Nie można polecić uniwersalnej formuły dla każdego. Jedni po 20 latach nic nierobienia będą chcieli od razu bić rekordy życiowi, a inni aktywni będę chcieli od razu biegać jak największą liczbę kilometrów. Trzeba znaleźć złoty środek. Jeśli ktoś zaczyna to niech spróbuje wychodzić na początku 3-4 razy w tygodniu na 5-8 kilometrów w zależności od wytrenowania. Gdy ktoś ma słabszą wydolność lepiej niech zacznie od tak zwanych marszobiegów. Czyli 1 minuta biegu 2 minuty biegu i tak 10-15 powtórzeń. Lepiej wchodzić wolniej w przebiegany dystans i mieć z tego satysfakcję niż od razu starać się przebiegać ciągiem nie wiadomo ile kilometrów.

 NOWa: - Czy w domu warto wykonywać jakieś ćwiczenia, które pomogą przyszłemu biegaczowi? Jeśli tak to jakie?

 PŚ: - Jak najbardziej warto robić ćwiczenia, ale kto z nas pracujących osób ma na to czas (śmiech)? Każdemu, nawet początkującemu proponowałbym, aby chociaż raz w tygodniu wybrał się na siłownie i wzmocnił nogi, brzuch, barki i plecy. Osobiście w czasie zimowych przygotowań staram się 3 razy w tygodniu odwiedzać siłownię. Wtedy staram się robić np.: 2 obwody stacyjne po 11 ćwiczeń; ćwiczenia wykonuję na różnych maszynach – są to ćwiczenia ogólnorozwojowe – jedno ćwiczenie trwa około 30 sekund, a przerwa 15-20 sekund. Później po wykonaniu takich serii robię ćwiczenia specjalne ze sztangą. Są to już specjalistyczne ćwiczenia, które trzeba robić w obecności trenera tak, aby wykonywać je poprawnie.

 NOWa: - Czy to prawda, że nawet osoby początkujące powinny mieć profesjonalne obuwie do biegania?

 PŚ: - Tak jak wspomniałem buty to najważniejsza rzecz, w jaką powinien zaopatrzyć się biegacz. Buty są jak opony w naszym samochodzie bez nich nigdzie nie pojedziemy, a jak będą źle dobrane, to wypadniemy na pierwszym lepszym zakręcie. Tak samo jest z butami. Muszą być komfortowe, ze sporą ilości amortyzacji. Najważniejsze jest to, aby but pasował do stopy, nie obcierał oraz żeby nic nie przeszkadzało. Wszystkich chętnych zapraszam do Sklepu Biegacza na ul. Legnickiej 62 we Wrocławiu gdzie pracuję i mogę dobrze dobrać obuwie do biegania. Moje doświadczenie pozwala mi dobrać odpowiednio obuwie i sprostać wymaganiom wszystkich biegaczy.

 NOWa: - W jakim ubraniu powinno się biegać, kiedy temperatura na zewnątrz oscyluje w okolicach zera?

 PŚ: - Kiedy robi się zimno powinniśmy mieć koszulkę termiczną, ciepłą bluzę i kurtkę wiatrówkę takie 3 warstwy zabezpieczą nas zarówno przy temperaturze 0 stopni jak i minus 10 stopni. Dodatkowo warto mieć czapkę, rękawiczki i długie przylegające spodnie. Taki strój jest optymalny na zimowe bieganie. Warto także pomyśleć o jakimś odblasku tak, aby przejeżdżające samochody widziały nas i żeby nie stała nam się żadna krzywda – nasze bezpieczeństwo jest przecież najważniejsze.

 NOWa: - Wiele osób obawia się, że podczas biegania, kiedy na dworze jest zimno, lodowate powietrze wlatujące do płuc spowoduje, że biegacz zachoruje. Jak Pan radzi sobie z oddychaniem w czasie biegu, kiedy powietrze jest zimne?

 PŚ: - Nasuwa się odwieczne pytanie oddychać nosem czy ustami? Ja polecam oddychać ustami. Najlepiej wsłuchać się w swój organizm. Gdy powietrze wciągamy ustami jesteśmy w stanie efektywniej i szybciej dostarczyć tlen do mięśni. Niestety oddychając nosem proces ten nie jest aż tak bardzo efektywny. Ja osobiście w tym czasie często miewam problemy z gardłem. Niestety taki jest urok zimnego powietrza. Zapewniam, że jedna taka delikatna choroba i mamy problem z głowy (śmiech); wiem, że nikt nie lubi chorować. Znam jeszcze jeden dobry sposób, aby się przed tym zabezpieczyć. 10 wejść na kriokomorę rozwiązuję sprawę wtedy łatwo jesteśmy w stanie przygotować swój organizm na niesprzyjające warunki. Warto także w tym czasie spożywać więcej witaminy C oraz witamin oraz tranu. Odpowiednia suplementacja też ochroni nas przed niesprzyjającymi warunkami atmosferycznymi.

 NOWa: - Ile kalorii spala się podczas biegania? Czy regularnie biegając, warto stosować jakąś dietę?

 PŚ: - Średnio podczas 10 kilometrów jesteśmy w stanie spalić około 700-900 kalorii. Czy to jest dużo czy mało? Jeśli pójdziemy to McDonalda będą to 2 hamburgery (śmiech) jeśli jednak odżywiamy się zdrowo i czytamy etykiety spożywcze to 700 kalorii to naprawdę dużo spalonych kalorii. Gdy zaczynamy się ruszać nasz organizm sam upomni się o warzywa, owoce czy inne bardziej zdrowe produkty jak ryby, chude mięso i inne. Warto zaczerpnąć porady dietetyka jeśli zależy nam naprawdę na odpowiednim efekcie. Podczas rekreacyjnego biegania unikajmy przekąsek – batoników, chipsów oraz fast foodów, a bez problemu osiągniemy zamierzony cel czyli poprawę figury oraz lepsze samopoczucie.

 NOWa: - Jakie trasy najlepiej wybierać na początek? Zarówno w Pana rodzinnych Obornikach Śląskich jak i w Trzebnicy teren jest pagórkowaty. Czy dla początkujących poleciłby Pan trasy leśne, drogi, czy raczej równe bieżnie?

 PŚ: - Bieżnie zostawmy sobie dla bardziej doświadczonych biegaczy. Wbrew pozorom jest ona wymagająca i lepiej jest tam wykonywać specjalistyczne, szybsze treningi. Dla początkujących polecę zarówno leśne ścieżki jak i bieganie po asfalcie (jednak pamiętajmy o odpowiedniej amortyzacji). Jeśli chodzi o górki, to będzie to nasza naturalna siła biegowa, która przyda się w czasie zawodów. Jeśli nie mamy czasu na siłownie biegajmy po górkach. Później gdy będziemy startować na płaskiej trasie będziemy tylko wyprzedzać tych, którzy zapomnieli o ćwiczeniach siłowych i podbiegach. Wbrew pozorom górki to skarb na które nie są w stanie sobie pozwolić wszyscy biegacze. Zobaczymy na czołowych polskich zawodników, którzy bardzo często wyjeżdżają biegać właśnie w górach, bo tam najlepiej się trenuje.

 NOWa: - Podkreśla Pan, że biegacz powinien dużo odpoczywać i spać. Jak Pan regeneruje się po bieganiu, zwłaszcza w zimie? Czy poleca Pan saunę, basen, a może ma Pan zupełnie inny sposób na zebranie sił?

 PŚ: - Tak jak najbardziej najważniejszy jest zdrowy i odpowiednio długi sen. Czasami warto także zdrzemnąć się w ciągu dnia, oczywiście jak jest taka możliwość. Można się także wspomagać sauną, która usuwa niekorzystne metabolity pozostawione po treningu. Dodatkowo przyspiesza regenerację. Jeśli natomiast nie mamy czasu zróbmy sobie w domu 20 minutową kąpiel solankową, na wannę 150l dajmy około 3-4kg soli, wtedy też przyspieszymy regenerację i lepiej się poczujemy. Basen także można wpleść w nasze treningi. Wzmocnimy mięśnie rąk i nóg, które bardzo mocno pracują podczas biegania.

NOWa: - Czy zdradzi nam Pan jak przygotowuje się do Biegu Sylwestrowego?

PŚ: - Jak najbardziej mogę. Jeszcze przez 2 tygodnie będę odpoczywał, po czym zacznę przygotowania do nowego sezonu. W pierwszym tygodniu wrócę już do spokojnego kilometrażu czyli około 70-80 km. Po tym będę biegał tak jak biegam normalnie czyli 7-10 razy w tygodniu zachowując kilometraż na poziomie 110-140 kilometrów w tygodniu. Do tego będę 2-3 razy w tygodniu starał się chodzić na siłownie i 1 w tygodniu odwiedzał salę gimnastyczną, aby wykonywać ćwiczenia na płotkach oraz rozciąganie. Bieg Sylwestrowy to tak naprawdę początek sezonu, biegnę dla przyjemności i sprawdzenia samego siebie – w Trzebnicy panują różne warunki i ciężko przewidzieć czas. Dlatego nigdy nie nastawiam się na bardzo szybkie ściganie. W przyszłym roku planuje debiut maratoński we Frankfurcie, dlatego będzie to dla mnie ciężki i pracowity rok.

 NOWa: - Czy w zimie wystartuje Pan w jakichś innych biegach? Jeśli tak to gdzie i kiedy będziemy mogli oglądać Pana starty?

 PŚ: - Oprócz biegu Sylwestrowego zaliczę inne okoliczne biegi. Na pewno na wiosnę będę biegł półmaraton w Warszawie oraz Maniacką dziesiątkę w Poznaniu. Chciałbym także w dobrym czasie przebiec jeszcze jeden półmaraton. Mam nadzieję, że uda mi się dobrze przygotować, ponieważ zima to czas budowania fundamentu i całej bazy pod starty na cały rok!

NOWa: - Dziękuję za rozmowę i życzę udanych startów!

PŚ: - Dziękuję.