Glikogen – energetyczna bomba, czyli jak przygotować ciało do ekstremalnego wysiłku?

Na sprawność fizyczną organizmu ogromny wpływ ma jego zdolność pozyskiwania energii z przyjmowanego pokarmu. Długodystansowe i wielogodzinne maratony, triathlon, czy jazda na rowerze stanowią ogromne obciążenie dla organizmu i wymagają pełnej jego mobilizacji. Jak zatem przygotować ciało do intensywnych treningów?

Co należy dostarczyć organizmowi?

Kluczowymi dla utrzymania prawidłowej diety makroskładnikami są: węglowodany, tłuszcze oraz białka. Podczas wielogodzinnego wysiłku fizycznego, mięśnie czerpią energię głównie z węglowodanów. Podstawowym paliwem dla organizmu jest wielocukier glikogen, który naturalnie magazynowany jest w wątrobie, mięśniach i w krwiobiegu. Największe pokłady glikogenu znajdują się w wątrobie (stanowią około 10% jej masy). Uwalnianie się glikogenu do mięśni i mózgu kontroluje trzustka oraz nadnercza. Glikogen magazynowany w mięśniach może być spożytkowany tylko na wydatki mięśniowe i przed dużym wysiłkiem warto zgromadzić go jak najwięcej. W trakcie intensywnego treningu glikogen mięśniowy rozpada się do postaci glukozy, która utlenia się i zamienia w paliwo dla włókien mięśniowych. Tym samym poziom glikogenu w mięśniach spada i pojawia się uczucie wyczerpania. Do wysiłku trwającego około godziny nie ma potrzeby specjalnie się przygotowywać. Jeśli jednak intensywny trening przekracza 1,5 h, zamierzamy wziąć udział w zawodach lub poprawić swoją życiówkę, powinniśmy zadbać o to, by zachować wysoką wydolność energetyczną, a co za tym idzie - odpowiedni poziom glikogenu.

Nie należy również dopuszczać do spadków węglowodanów w trakcie treningu. Jak to zrobić? Najłatwiej zadbać o dietę na kilka dni przed wysiłkiem. Warto ułożyć jadłospis tak, by w ¾ składał się z węglowodanów, a zatem owoców, warzyw, makaronów, pieczywa, kaszy, ryżu itp. Ostatni posiłek spożywamy na około 3 do 4 godzin przed przewidywanym wysiłkiem. Wyspany, odżywiony organizm będzie w pełni skoncentrować się na wysokiej wydolności. Unikamy również pokarmów zawierających skrobię, ponieważ absorbując wodę, może doprowadzić do odwodnienia organizmu. Intensywny, długotrwały wysiłek wymaga systematycznego uzupełniania poziomu glukozy, dlatego doskonałym rozwiązaniem są przekąski lub słodzone izotoniki.

Glikogen – ważny również po treningu

Osoby uprawiające sport zawodowo oraz amatorzy, którzy bardzo intensywnie trenują, powinni odbudowywać poziom glikogenu bezpośrednio po treningu, kiedy uaktywnia się proces zwany oknem glikogenowym, oknem węglowodanowym lub anabolicznym. Występuje około 20-40 minut po treningu i jest to czas zwiększonej wrażliwości komórek na insulinę, co przyspiesza i ułatwia jej transport glikogenu bezpośrednio do komórek. Należy wówczas spożyć porcję węglowodanów, w proporcjach odpowiadających 0,5-1 g/kg masy ciała i powtarzać czynność co 2h przez kolejnych 6h. Dostarczone cukry proste zostaną zamienione w glikogen na drodze glikogenezy, a następnie zmagazynowane w mięśniach i wątrobie. W tym czasie nie należy dostarczać organizmowi tłuszczów, ponieważ znacznie spowalniają wchłanianie się węglowodanów, natomiast warto wzbogacić posiłek o porcję białka (w proporcji 25% białka i 75% węglowodanów), ponieważ wzmacnia ono reakcję insulinową i – co za tym idzie – zwiększa tempo magazynowania glikogenu.

Artykuł powstał przy współpracy z portalem City Fit: http://cityfit.pl/