Co jeść jesienią? Porady dietetyka

Nadeszła jesień. Bogactwo owoców i warzyw - naszych polskich. Trzeba dobrze wykorzystać ten okres, aby zaopatrzyć nasze organizmy w witaminy i mikroelementy. Będziemy z nich korzystać przez całą zimę. O kilka praktycznych porad poprosiliśmy Katarzynę Gediga, dietetyczkę z Centrum Zdrowia Emvit w Trzebnicy.

- Przede wszystkim jedzmy sezonowe warzywa i owoce - doradza Katarzyna Gediga.- Teraz trzeba jeść gruszki i jabłka, a nie pomarańcze, czy mango. To jest też czas na bogactwo warzyw. Tak naprawdę, to ostatni moment, żeby najeść się czegoś, co niedługo będzie niedostępne, np warzywa kapustne, sałaty, ale również natka pietruszki, jarmuż, czyli warzywa zielone. Również papryka. Można też jeszcze dostać dobre pomidory. Trzeba korzystać z tego, co jeszcze teraz rośnie i jest dostępne. Bardzo istotną rzeczą są też pestki. Nie może ich w diecie zabraknąć - pestki dyni, słonecznika, sezamu. Są to produkty, które zawierają potężną ilość bardzo potrzebnych nam mikroelementów. Warto mieć słoiczek z mieszanką pestek i wyrobić w sobie nawyk dorzucania ich do posiłków. Dwie łyżki dziennie powinny wystarczyć. Uzupełniamy sobie nimi cynk, żelazo, magnez w dobrze przyswajalnej formie. Można pestkami posypać sałatkę, pochrupać.

W sezonie jesienno-zimowym warto zwiększyć liczbę ciepłych posiłków: jeść więcej rozgrzewających zup, kremów itp. Warto pomyśleć o zupie na kolację. Jest pożywna i wygodna, bo gotuje się ją raz na dwa, trzy dni, a potem wystarczy tylko odgrzewać. Oszczędność czasu, a ilość węglowodanów będzie wystarczająca dla organizmu. Będzie się po niej lepiej spało, a poza tym skorzystamy z potencjału warzyw, które są teraz dostępne. Takim jesiennym warzywem jest dynia. 

- Jest to właśnie czas na jedno z moich ulubionych warzyw - dynię. Warto postawić nie tylko na pestki, również na miąższ, bo to bardzo wartościowe warzywo. Warto ugotować zupę lub mus, np na słodko z miodem i orzechami. W przypadku miodu musimy pamiętać, że składniki aktywne dezaktywują się już w 40 stopniach. Jeżeli słodzimy miodem herbatę, to powinna ona mieć temperaturę ciała, może być ciut cieplejsza, ale niewiele. Jeżeli chcemy skorzystać ze wszystkich dobrodziejstw miodu, to musimy dodawać go do potraw mocno przestudzonych, inaczej pozostaną tylko jego właściwości słodzące, glukoza z fruktozą, trochę sacharozy, a to za mało. Istotnym aspektem jest też witamina D. Warto zbadać sobie jej poziom w organizmie i mieć punkt odniesienia, bo jeżeli mamy skrajny niedobór, to profilaktyczna dawka nie wystarczy. Zbadanie poziomu pozwoli na ustawienie dawki odpowiedniej dla konkretnej osoby. 

Jesień to okres, kiedy mamy już też marynaty i kiszonki. Z marynatami powinniśmy być ostrożni, ale kiszone warzywa są dla nas dobre z kilku powodów: po pierwsze, dostarczają nam żywych kultur bakteryjnych, korzystnie wpływających na przewód pokarmowy i wzbogacających naszą własną florę bakteryjną. Do kiszenia nadaje się większość warzyw: różne odmiany kapusty, ogórki, papryka, fasola, cebula, szparagi, dynia, cukinia, kabaczek. Dobrze kiszą się warzywa korzeniowe: marchew, buraki, seler, rzepa, rzodkiew, pietruszka. Można dodawać do przetworów różne przyprawy, zarówno dla smaku, jak i powstrzymania rozwoju niekorzystnych bakterii: koperek, nasiona kminku, kopru włoskiego, pieprzu, owoce jałowca, ziele angielskie, świeży korzeń imbiru, natkę pietruszki, czosnek. 

- Jeśli chodzi o marynaty, to sama marynata nie jest zdrowa. Jest to po prostu cukier z octem. Jeżeli miałabym wybierać, to wolałabym kiszonkę, ale jeśli miałabym nie zjeść warzywa, no to lepiej zjeść już w formie marynaty. Nie powinno być to jednak podstawowe źródło warzyw. Polecam świeże warzywa albo kiszonki, bo to bogactwo witaminy C, kwasu masłowego, który świetnie wpływa na jelita, bo dostarcza do nich potrzebne bakterie. Zdecydowanie warto więc jeść kiszonki, a marynaty jako rarytas - niewiele i raczej rzadko jako dodatek. 

Nadeszły deszczowe dni, dłuższe wieczory. Coś trzeba robić, ale nic się nie chce. Często podjadamy, nie zwracając uwagi na wartości odżywcze i kaloryczność. Bezpieczniej byłoby zmienić te nawyki, bo to i niezdrowe, i niebezpieczne dla sylwetki.

- Jesień jest też czasem, kiedy pijemy więcej kawy, bo jesteśmy senni. Trzeba więc uzupełniać potas i magnez. Jesień jest też czasem "podjadaczy". Nic nam się nie chce i z tej nudy sięgamy po jedzenie. To nie ma nic wspólnego z głodem.  Zamiast zjeść jeden wartościowy sycący posiłek podgryzamy cokolwiek i mamy wrażenie, że właściwie nic nie jemy. Tu cukiereczek, tam paluszek. Właściwie nic takiego. I z tego są te dodatkowe kilogramy. Wtedy właśnie może nas uratować ta zupa. Czeka w lodówce, to ja ją mogę po prostu podgrzać i już. 

I koniecznie trzeba pamiętać, że bardzo ważna jest odporność organizmu.

- Odporność tak naprawdę buduje się latami i nie można tego załatwić na szybko, ale warto pamiętać o soku z dzikiej róży, albo z czarnego bzu, który ma udowodnione naukowo właściwości skracające przebieg infekcji. Dobrze jest sobie robić koktajle z dodatkiem czarnego bzu, np. zielone z jarmużem, pietruszką, jabłkiem i marchewką i oczywiście z dodatkiem czarnego bzu. 

Przepis na zupę-krem z dyni:

Składniki:

1 mała dynia Hokkaido, 2 ziemniaki,2 marchewki,1 mała cebula, 4 szkl. bulionu. Do doprawienia: sok z cytryny, zmielony lub świeży imbir, sól, pieprz, gałka muszkatołowa, cukier

Wykonanie:

Warzywa umyć, obrać i pokroić w kostkę. Zalać bulionem , zagotować i gotować do miękkości. Ugotowane przestudzić, zmiksować i doprawić. Do rozlanej na talerzach zupy dodajemy łyżkę śmietanki.