Co to jest higiena snu? Jakie elementy się na nią składają?

Higiena snu to proste działania, które przyczyniają się do poprawienia jakości nocnego odpoczynku. Wprowadzić może ją każdy. Zasady są proste, przejrzyste i nie wymagają dużych nakładów finansowych. Korzyści z przestrzegania higieny snu odniesie cały organizm.

Zrezygnowanie z kawy i używek

Jednym z elementów higieny snu jest ograniczenie picia kawy i napojów energetycznych w ciągu dnia. Zawierają one kofeinę, która pobudza układ nerwowy. To z kolei powoduje, że organizm nie odczuwa potrzeby odpoczynku. Im jest jej więcej, tym mocniejszy efekt. Ponadto konieczne jest całkowite zrezygnowanie z picia kawy w godzinach wieczornych.

Nie tylko kawa pogarsza sen. Podobnie działają tytoń i alkohol. Zalecane jest, aby ostatniego papierosa zapalić 2–3 godziny przed położeniem się do łóżka. Nikotyna zawarta w wyrobach tytoniowych powoduje skrócenie snu. Natomiast alkohol pogarsza jego jakość.

Ograniczenie czasu spędzanego w łóżku

Jest to bardzo ważna zasada higieny snu. Jej założeniem jest to, że łóżko służy wyłącznie do spania i czynności seksualnych. Oglądanie w nim filmów, pracowanie, czytanie książek lub odpoczywanie w ciągu dnia powoduje, że organizm przestaje kojarzyć tą czynność ze spaniem.

Warto także dodać, że należy wstawać z łóżka chwilę po przebudzeniu się. Osoby, które nie mogą zasnąć, powinny wyjść z łóżka, przejść do innego pomieszczenia i położyć się ponownie dopiero wtedy, gdy poczują senność.

Odpoczynek psychiczny

Stan zrelaksowania powoduje, że organizm staje się senny, a jakość nocnego odpoczynku wzrasta. Dlatego konieczne jest wyciszenie się i uspokojenie przed położeniem się do łóżka. Można to zrobić na różne sposoby. Dobrze sprawdza się: spacer, joga, ciepła kąpiel, medytacja, aromaterapia. Warto wypróbować też olejek CBD. Działanie CBD na organizm człowieka zostało przebadane. Nie ma ono działania psychoaktywnego. Zamiast tego głęboko relaksuje i uspokaja.

Aktywność fizyczna

Aby pojawił się sen, konieczne jest zmęczenie organizmu w ciągu dnia. Dlatego dobrze jest się ruszać. Mowa nie tylko o trenowaniu konkretnej dyscypliny sportowej, ale także rekreacji (spacery, jazda na rowerze, uczęszczanie na basen). Lepsze efekty można osiągnąć, gdy aktywność fizyczna odbywa się na świeżym powietrzu. Warto jednak pamiętać, aby zrezygnować z intensywnego wysiłku w godzinach wieczornych, ponieważ może spowodować on nadmierne pobudzenie organizmu, a tym samym bezsenność.

Wstawanie o tej samej godzinie

Regularny tryb życia również wpływa na jakość nocnego odpoczynku. Higiena snu mówi o tym, aby wstawać i kłaść się spać codziennie o tej samej porze. Dzięki temu organizm zacznie odczuwać senność o określonych porach.

Unikanie ekspozycji na światło w godzinach nocnych

Rytm okołodobowy reguluje m.in. melatonina. Jej wydzielanie zależy od pory dnia, a dokładniej od światła. Gdy jest go dużo, synteza melatoniny spada. Dlatego w godzinach wieczornych należy unikać jasnych pomieszczeń oraz światła ekranów telewizorów, smartfonów i tabletów.

Artykuł partnera